Berglaufen

Durch meine Heimatläufe im Vorderhunsrück bin ich Steigungen gewohnt. Aber Berge sind etwas anderes. Die erste Steigerung von Vorderhunsrück lautet „Hoher Westerwald“. Da laufe ich momentan herum und das ist schon was ganz anderes. Klar geht es auch steiler – zum Beispiel beim Brockenlauf. Hier aber komme ich auch schon auf meine Kosten.

Man braucht Demut und Erfahrung, dann gehts: Eine Methode ist, die selbe Schrittfrequenz wie im Flachen, aber kürzere Schrittlänge. So stelle ich meine Atmung nicht wesentlich um, wenn ich mich diszipliniere. Ich tuckere dann wie ein Traktor die Steigung hoch. Eine andere ist Methode ist, „runter zu schalten“. D.h. ich atme nach einer gewissen Schrittzahl, z.B. 8 Schritte fur einmal einatmen, 8 Schritte fürs ausatmen – normalerweise. Wenns bergauf geht und die Rampe nicht allzulang ist, „schalte ich runter“, d.h. ich verkürze die Schrittzahl pro Atemzug. Atme ich unter 4 Schritte, wirds eng, 3 Schritte sind die Grenze. Denn das geht nur begrenzte Zeit. Durch die geringere Schrittzahl pro Atemzug behalte ich die Luft kürzer in den Lungen. Bei 3 Schritten wird die Zeit knapp, um den Sauerstoff von der Luft ins Blut zu tauschen. Mit anderen Worten, kurzzeitig bekommt man durchs runterschalten mehr Luft, langfristig ist die Effizienz geringer.

Bei einem Marathon laufe ich sogar mit 10 Schritten pro Atemzug, weil die Strecke sehr lang ist. Komme ich damit nicht hin, bin ich zu schnell und muss langsamer laufen. Ich habe das eine Weile geübt, bis ich soweit kam. Es ist eine gute Regulierung der eigenen Moglichkeiten, auch ohne Pace und ohne Herzfrequenz.
Erst recht am Berg braucht man diese Regulierung. Und dann kommt nochmal die dritte Regel: Demut und darauf hören, was der Körper sagt, Reserven planen, wenn die Strecke lang ist und viele Höhenmeter hat.

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Ein Gedanke zu “Berglaufen

  1. Mir fällt noch nicht vierte Methode ein, die ich erst heute – bei sehr warmem Wetter – angewandt habe: Gehpausen einlegen! Es war dann trotz langsamem Anlaufen einfach zu warm und zu steil für mich. Wenn’s sehr steil ist, ist der Unterschied laufen / gehen gar nicht groß, dann ist gehen effizienter.

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