Marathon in 12 Wochen Trainingsplan

Am 7. November stehe ich auf der Verrazzano-Brücke in New York am Start – so Gott, so das Virus, die Behörden und Regierungen das wollen. Selbst unsere Bundeskanzlerin hat sich für mich eingesetzt und ihren US-Kollegen gebeten, den generellen Einreisestopp für alle normalo-Europäer zu überdenken.

Hoffen wir, daß sich das Blatt zum Guten wendet

So oder so, ich bereite mich darauf vor. Dieses Jahr habe ich schon viele Kilometer auf der Uhr, aber über den Sommer ist es immer schwieriger, sich auf einen Herbst-Marathon vorzubereiten.

Bis Ende Mai hatte ich schon 1700 km und über den Juni bin ich 1900 km Rad gefahren. Das meiste natürlich in meinem Rennradabenteuer Rotterdam-Bretagne (siehe die voran gegangenen Beiträge hier).

Im Juli hatte ich weniger Laufzeit- Freunde und Familie waren zu Besuch, wir sind viel gewandert und mein Garten brauchte Aufmerksamkeit.

Am „Donnerloch“

Für einen guten Freund mache ich nun einen Trainingsplan für seinen ersten Marathon in 12 Wochen. Mit seinem guten Fitnesslevel schafft er die Vorbereitung ganz sicher. Es fehlt ihm eigentlich nur an Umfang. Auch für mich werde ich diesen Plan nehmen:

Letzte drei Wochen: ausgedehnte Taperingphase

Der Trainingsplan folgt den Prinzipien der Superkompensation und der Periodisierung. Grob gesagt: Immer wenn man sein letztes Pensum erreicht hat, legt man eine kleine Schippe drauf und läuft z.B. nach einem Ruhetag etwas weiter oder schneller. Dabei dürfen die Sprünge nicht zu groß sein, ein oft gesehener Fehler. Außerdem spiegelt sich der Rhythmus in Kleinen – der Woche – auch im größeren – hier im 3-Wochen-Abstand – wieder. Dabei schaukelt man sich langsam in eine Höhere Leistung. Aber ich habe es auch nicht unnötig kompliziert gemacht.

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Eigentlich bin ich fitter, als der Plan es vorsieht, aber trotzdem muß man diese Zeiten und Umfänge erstmal in seinen Arbeitsalltag einbauen. Und ohne die Ziele zu verfehlen, kann ich bei jedem Wetter und mit Höhenmetern diese Vorgaben erreichen. So wie letzten Sonntag.

Inklusive 300 Höhenmeter, ohne Wasser, ohne Nahrung und bei 26 Grad / Sonne

Man fragt sich ja später immer, wie man im Rennen auf soviel bessere Zeiten kommt als bei den Läufen in heimischen Gefilden. Da gibt es einige Gründe, wie Laufpause, Ernährung und viel Schlaf davor, gutes Timing und das Adrenalin vor dem Rennen, nicht zuletzt die Wasserversorgung und das Publikum und das Runners High beim Rennen selbst. Grundlage aber sind die vielen Läufe durch den Wald und durch die Stadt.

Mein letzter Marathon war Corona-bedingt daheim – mit 900 Höhenmetern und natürlich auch ohne Support im Dezember 2020.

Ist gar nicht so einfach – Marathon allein

Der vorletzte Marathon führte mich zum Ticket für New York City

Florenz Marathon in 3:15h

Ich freue mich riesig auf New York. Vor fünf Jahren war ich das letzte Mal dort und lief den Staten Island Half in meiner persönlichen Bestzeit bei Regenwetter. Damals wurde ich versehentlich in die Spitzengruppe AA einsortiert und meine Mitstarter sahen mich Nobody am Start lächelnd an. Ich stand direkt vor der Sängerin der Nationalhymne. Dann klopften sie mir auf die Schulter und zogen davon. Auch die Gruppe A überrollte mich noch. Dann begann ich wieder zu überholen und schaffte knapp über 1:33. Damals liefen wir unter der Verrazzano-Brücke durch, auf der in gut 3 Monaten der Startschuss für den 50. tcs New York Marathon fällt.

Ich werde mit der Staten Island Ferry übersetzen oder anderweitig frühzeitig zum Startplatz fahren.

Die Staten Island Ferry fährt auch an der Freiheitsstatue vorbei

Der New York Marathon für durch alle fünf Boroughs (Stadtbezirke) Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx und in den Centralpark in Manhattan.

Der Kurs für nicht über die Brooklyn Bridge, die ich damals fotografiert habe

Aber über diese Brücke, die Queensborough Bridge werde ich Laufen – etwa km 30. die leichte Wölbung kommt mir dann sicherlich vor wie ein Berg.

Der Marathon wird über die Autospuren geleitet, hoffe ich. Sonst wird es zu eng.

Vor 5 Jahren lief ich über die Triborough Brücken in den Norden des Central-Park und dann über die Queens Borough Bridge zum Hotel in Queens zurück.

Schöne Laufrunde in NYC

Der New York Marathon ist irgendwie das Größte für eine:n Läufer:in. Dabei waren Boston und die anderen 12 auch alle toll und besonders. Darunter Mailand, Wien, Helsinki, Frankfurt, Berlin, Köln und selbst der DNF Nizza – Cannes. Hoffen wir, daß das klappt, die Knochen heil bleiben und die Reise erlaubt ist.

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